LUYỆN TẬP ĐÚNG CÁCH – TIM KHỎE SỐNG VUI

Admin 13/07/2021 - 18:18:53

Một chế độ tập luyện phù hợp không những giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể mà còn giúp bảo vệ sức khỏe trái tim ngay từ đầu. Hãy cùng LearnCare tìm hiểu về lợi ích của việc tập thể dục đến sức khỏe tim mạch và những khuyến cáo để đảm bảo chế độ tập...

1. Lợi ích của luyện tập đối với tim mạch

Để có sức khỏe tim mạch tốt, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và đời sống lành mạnh (hạn chế rượu bia, thuốc lá…), chúng ta cần duy trì các hoạt động thể chất. Tập thể dục là cách hiệu quả để tăng cường hoạt động cơ tim và giúp dự phòng nhiều bệnh lý tim mạch.^1,2

1.1. Kiểm soát huyết áp

Tập thể dục giúp ta có một trái tim khỏe, bơm được nhiều máu hơn qua mỗi nhát bóp. Điều này giúp giảm áp lực cho tim cũng như các động mạch xung quanh và giúp:¹

• Kiểm soát huyết áp với người bị tăng huyết áp

• Dự phòng tăng huyết áp trong tương lai

1.2. Cải thiện tuần hoàn vành – hệ mạch máu nuôi tim

Tập thể dục thường xuyên giúp trái tim khỏe mạnh, cải thiện tuần hoàn vành, tăng sự lưu thông máu đến các mạch máu nhỏ đi nuôi từng tế bào cơ tim. Sự tăng lưu thông máu tại mạch vành đã được chứng minh giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.¹

1.3. Kiểm soát cholesterol máu

Tập thể dục cải thiện tình trạng cholesterol máu, cụ thể là tăng HDL (mỡ máu tốt) và giảm LDL (mỡ máu xấu) và Cholesterol.¹

1.4. Dự phòng bệnh lý tim mạch, đái tháo đường

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như bệnh mạch vành, đột quỵ, loạn nhịp (đặc biệt là rung nhĩ); làm chậm tiến triển bệnh đái tháo đường, dự phòng tiền đái tháo đường và đái tháo đường tuýp 2.¹

1.5. Duy trì lối sống lành mạnh

Theo Hiệp hội Tim Hoa Kỳ (AHA), tập thể dục giúp thúc đẩy các thói quen tốt cho tim mạch như ý thức lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát trọng lượng và BMI (chỉ số khối cơ thể), giảm căng thẳng và giữ tinh thần thoải mái, tích cực^.1

2. Các bài tập phù hợp cho sức khỏe tim mạch

Trước tiên, hãy chủ động kiểm tra sức khỏe tổng quát để biết tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân – “mức nền”. Căn cứ trên các chỉ số nền quan trọng như BMI, huyết áp, nhịp tim, đường huyết, cholesterol máu cùng giới hạn của từng cá nhân để xây dựng chế độ tập luyện phù hợp về thời gian và cường độ.

Đảm bảo thời gian tập luyện ít nhất là 150 phút/ tuần với các bài tập cường độ trung bình (đi bộ nhanh) hoặc 75 phút/ tuần với cường độ cao (chạy bộ), kết hợp thêm 2 buổi tập có kháng lực. Đây là chế độ tập luyện được khuyến cáo trong hầu hết các Hướng dẫn.^1,3,4-7

Dưới đây, LeanCare xin được giới thiệu các loại bài tập để tăng cường sức khỏe tim mạch.

2.1. Đi bộ nhanh, chạy bộ

Đi bộ nhanh và chạy bộ thuộc nhóm bài tập aerobic (cardio), là bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong quá trình luyện tập,3,8 giúp cải thiện tuần hoàn, giảm huyết áp, kiểm soát đường huyết và dự phòng đái tháo đường týp 2.³

Chế độ đi bộ nhanh được khuyến cáo là ít nhất 150 phút/tuần, tương đương 30 phút/ngày với ít nhất 5 ngày/tuần.³Chế độ này đã được chứng minh giúp giảm gần 20% nguy cơ bệnh mạch vành.^9,10

Tốc độ đi bộ nhanh và chạy bộ trong khoảng 5 - 8 km/giờ. Tăng tốc độ có thể mang lại hiệu quả cao hơn,¹¹ nhưng hãy lắng nghe giới hạn của bản thân và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ tập phù hợp.

2.2. Yoga

Tập yoga đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể, là một lựa chọn tuyệt vời cho người đái tháo đường, tăng huyết áp, mỡ máu, bệnh mạch vành, suy tim, rung nhĩ...^12-14

Nghiên cứu chứng minh: tập yoga giúp giảm 4,7 mmHg huyết áp tâm thu, từ đó dự phòng tiên phát 8% nguy cơ đột quỵ và 5% nguy cơ bệnh mạch vành.15-18 Vai trò dự phòng thứ phát biến cố tim mạch của yoga đã được chứng minh: giảm 50% tổ hợp nguy cơ: tử vong do mọi nguyên nhân, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.^15,19

Có nhiều bài tập yoga với chế độ tập và mục đích khác nhau, hãy tìm cho mình người thầy để bắt đầu yoga đúng cách.12,13

Lưu ý rằng yoga không đủ để thay thế 150 phút tập luyện với cường độ trung bình được khuyến cáo nên cân nhắc kết hợp yoga với bài tập cardiac khác như chạy bộ, đi bộ nhanh…8,13

2.3. Các bài tập khác

2.3.1. Tập kháng lực

Bài tập kháng lực cải thiện sự bền bỉ bằng cách tăng kháng lực cơ bắp tại một bộ phận cụ thể (như tập tạ tay/chân…) hoặc tăng sức bền cả cơ thể (như chống đẩy, squat...).³Chế độ tập luyện được khuyến cáo ít nhất 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần.³

Đối với người có nhiều mỡ (bao gồm béo bụng – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim), tập kháng lực giúp giảm mỡ và tạo khối cơ săn chắc. Sự kết hợp giữa aerobic và tập kháng lực sẽ giúp tăng HDL và giảm LDL.

2.3.2. Tập giãn cơ, tăng sự linh hoạt

Bài tập giãn cơ không trực tiếp tác động đến sức khỏe tim mạch nhưng giúp tăng cường sức khỏe cơ xương, duy trì sự dẻo dai, bền bỉ và hạn chế té ngã, chấn thương khi tập luyện.³ Khuyến cáo thực hiện căng cơ, giãn cơ mỗi ngày, trước và sau khi thực hiện các bài tập khác.³

“Tập luyện thể dục thường xuyên chính là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe trái tim từ đầu”

Nói tóm lại, chế độ tập luyện đúng cách và phù hợp sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Vì nền tảng thể lực của mỗi người là khác nhau nên việc tập luyện quá giới hạn chịu đựng của cơ và tim có thể gây tổn hại cho cơ thể.

Để bắt đầu tập luyện, chủ động kiểm tra sức khỏe tim mạch định kỳ và hỏi ý kiến của các chuyên gia y tế là vô cùng cần thiết. Trên cơ sở đó, chúng ta sẽ thiết lập chế độ tập luyện đúng – đủ – hiệu quả nhất.

GÓI KIỂM TRA SỨC KHỎE TIM MẠCH TẠI NHÀ XEM THÊM TẠI ĐÂY

TRUNG TÂM Y KHOA QUỐC TẾ LEANCARE

Với thông điệp “Niềm tin đến từ trái tim”, đến với LeanCare, khách hàng sẽ được trải nghiệm cảm giác yên tâm ngay từ những bước đầu với chất lượng dịch vụ đến từ Nhật Bản.

Đi cùng đối tác chiến lược Medic Hòa Hảo - Trung tâm xét nghiệm và chẩn đoán có lịch sử lâu đời, sở hữu các trang thiết bị hiện đại hàng đầu Việt Nam, đảm bảo kết quả xét nghiệm nhanh và chính xác nhất.

Với dịch vụ chuyên nghiệp, đội ngũ chuyên gia trình độ cao và lòng nhiệt tâm trong công việc, LeanCare tự tin mang đến cho khách hàng những giá trị tốt nhất trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe ban đầu, bao gồm các gói thăm khám định kỳ và tầm soát sớm bệnh tật cho mọi đối tượng.

Tài liệu tham khảo

Edward Elmhurst Health. 7 ways your heart benefits from exercise. Accessed date: June 5, 2021. https://www.eehealth.org/blog/2018/05/how-your-heart-benefits-from-exercise.
Edward Elmhurst Health. 7 lifestyle changes for a healthier heart. Accessed date: June 5, 2021. https://www.eehealth.org/blog/2021/02/lifestyle-changes-healthier-heart.
Johns Hopkins Medicine. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Accessed date: June 5, 2021. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health.
American Heart Association. How much physical activity do you need?. Accessed date: June 5, 2021.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic.
American Heart Association. Getting Active to Control High Blood Pressure. Accessed date: June 5, 2021. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure.
2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019.
Sheri R, et al. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
Healthline. 10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More. Accessed date: June 5, 2021. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples#athome-exercises.
Murtagh EM, et al. Curr Opin Cardiol. 2010;25(5):490-496.
Zheng H, et al. Eur J Epidemiol. 2009;24:181–92.
Boone-Heinonen J, et al. Obes Rev. 2009;10(2):204-217.
WebMD. Yoga. Accessed date: June 11, 2021. https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts.
NHS. A guide to yoga. Accessed date: June 11, 2021. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/.
Haider T, et al. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(2):310-316.
Manchanda SC. Indian Heart J. 2014;66(5):487-489.
Anderson J.W, et al. Am J Hypertens. 2008;21:310–316.
Stamler J., et al. Hypertension. 1989;14:570–577.
Appel L.J. J Am Soc Nephrol. 2003;14:S99–S102.
Schneider R.H., et al. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012;5:750–758.